Laufen gehört zu meinem Leben, seit ich denken kann. Schon als Kind liebte ich es, zu rennen. Barfuss! Was den einen oder anderen blutigen grossen Zeh mit sich brachte. Ich mochte es so sehr, dass ich jedes Jahr beim örtlichen Schullauf teilnahm und jedes Mal auf dem Podium stand. Später war’s dann der Lauf in der Kleinstadt nebenan und danach wurde das Laufen zu meinem Ausdauertraining während meiner aktiven Zeit als Teamsportlerin. Ich bin irgendwie immer gelaufen, wenn ich mich so zurückbesinne. Jedoch weder mit einer Strategie, noch mit einem Trainingsplan. Ich bin halt gelaufen. Irgendwie. So, wie ich es für richtig hielt. Dass ich dabei ganz vieles falsch gemacht und meinen Körper unnötigem Stress, Verletzungsrisiko und Belastung ausgesetzt habe, wurde mir erst vor Kurzem bewusst. Das hat mich dazu verleitet, fünf Dinge in meinem Lauftraining zu ändern und optimieren:
1. Heart Rate Training: Laufen auf optimaler Herzfrequenz
Wie viele LäuferInnen war ich lange dem Irrglauben verfallen, um so schneller ich laufe, desto besser werde ich. Naja, so war es leider nicht. Und erste ein Rückschlag im letzten Jahr hat mir so richtig die Augen geöffnet. Meine Gesundheit hat es mir nicht erlaubt, regelmässig und intensiv zu trainieren. Ich war angeschlagen durch mehrere Infektionen und hatte muskuläre Probleme. Alles kam irgendwie zusammen und meine ganze Fitness war wieder bei Punkt Null angelangt. Ich fing an, mich damit zu beschäftigen, wie ich meine Lauffitness wieder aufbaue, ohne meinen Körper zu stark zu belasten. Hier bin ich auf die MAF Methode gestossen, was für maximale aerobe Funktion steht und unsere angeborene Fähigkeit widerspiegelt, Körperfett für nahezu unbegrenzte Energie zu verbrennen.
Die MAF Methode trägt dazu bei, den natürlichsten Zustand menschlicher Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Sie fördert eine optimale körperliche, biochemische und geistige Gesundheit und Fitness. Diese Methode eignet sich vor allem für den Aufbau im Grundlagenausdauerbereich aber auch für die Steigerung der sportlichen Leistung.
So funktioniert MAF
Die MAF Methode trägt dazu bei, den natürlichsten Zustand menschlicher Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Sie fördert eine optimale körperliche, biochemische und geistige Gesundheit und Fitness. Diese Methode eignet sich vor allem für den Aufbau im Grundlagenausdauerbereich aber auch für die Steigerung der sportlichen Leistung.
Die MAF Formel
Mit dieser Formel ermittelst du deine individuelle aerobe Belastungsgrenze beziehungsweise deinen maximalen Puls für dein Training:
- Subtrahiere dein Alter von 180 (Herzfrequenz)
Modifiziere dies Zahl betreffend folgender Faktoren*:
- Wenn man eine schwere Krankheit hat oder sich davon erholt: – 10
- Wenn man verletzt ist, Rückschritte gemacht hat im Training oder auch saisonale Allergien hat: -5
- Bei allgemein gutem Trainingszustand: keine Anpassung nötig
- Für Wettkampfsportler: +5
Die Vorteile von MAF Training
- Aerobes Training
- Weniger hohes Verletzungsrisiko
- Weniger Stress für den Körper
- Trainiert Ausdauer
Das brauche ich dafür
Einen Herzfrequenzmesser oder eine Sportuhr, mit der du deinen Puls messen kannst.
2. Atemtechnik: Bewusst atmen durch Nase und Bauch
Es ist eigentlich ganz simpel mit dem Atem, je besser ich die Kapazität meiner Lunge nutzen kann, desto mehr Sauerstoff gelangt in meinen Körper wodurch ich mehr Leistung erbringen kann. Klingt logisch aber trotzdem wird dem Atem oftmals beim Laufen zu wenig Beachtung geschenkt. Also zumindest ging es mir all die Jahre so. Ich hatte oft Mühe, meinen Atemrhythmus zu finden oder hatte Seitenstecher. Trotz dieser Signale, habe ich das einfach so hingenommen ohne dem entgegenzuwirken. Die Atmung ist die Verbindung zwischen Körper und Geist, so essentiell und sogar trainierbar. Wir können also aktiv eingreifen und ihn steuern.
Nasenatmung
Tiefes einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund – mit dieser Atemtechnik kann mehr Sauerstoff in die Muskelzellen gelangen als beim Atmen durch den Mund. Zudem wirkt die Nase wie ein Filter, der die Luft reinigt und aufwärmt, bevor sie in den Körper strömt. Vor allem im Winter wichtig. Denn kalte Luft kann die Lunge zusätzlich reizen.
Das Atmen durch die Nase zwingt mich auch dazu, langsamer zu Laufen und somit auch in einer tieferen Herzfrequenz. Sobald ich merke, dass sich mein Mund öffnet, um nach Luft zu schnappen, verlangsame ich meinen Gang – wenn ich Grundlagentraining mache. Der Atem ist für mich also auch ein Indikator, für meine Herzfrequenz.
Trainiere ich auf höherer Intensität oder laufe an einem Wettkampf, dann ist eine Nasenatmung für mich nicht mehr möglich, da ich nicht genug Sauerstoff aufnehmen kann. Das ist übrigens völlig normal und bei den meisten Menschen so, dass sie die Nasenatmung nur bis zu einer VO2-Maximalleistung von 85% aufrecht erhalten können.
Die Nasenatmung braucht übrigens etwas Übung. Zu Beginn habe ich mich schwer getan, also lass dich nicht demotivieren und denken, dass du das nicht kannst.
Bauchatmung
Statt flach zu atmen sollte man tief in den Bauch atmen. Denn die Bauchatmung ist viel effizienter, da das komplette Lungenvolumen genutzt wird und schliesslich die Sauerstoffaufnahme erhöht wird. Und man kann Seitenstiche vermeiden.
So kannst du die Bauchatmung üben
- Lege dich auf dem Boden auf den Rücke mit den Händen auf dem Bauch.
- Atme tief und bewusst ein und spüre mit deinen Händen, wie sich die Bauchdecke hebt beim Einatmen und beim Ausatmen wieder sinkt.
- Atme langsam aus und versuche die ganze Luft aus deiner Lunge auszuatmen.
- Besonders gut gelingt das, wenn du durch den Mund ausatmest und dabei ein H zu hören ist.
Mein Tipp
3. Tägliche Dosis Yoga
Seit ein paar Monaten gehört Yoga zu meiner Morgenroutine. Es lässt mich offen und entspannt in den Tag starten, tut viel für mein Wohlbefinden aber auch für meine Laufform. Denn Yoga ist Stretching, Mobility und Krafttraining in einem. Laufen verkürz ja bekanntlich unsere Muskeln und Sehnen, vor allem die Oberschenkelmuskulatur und die umliegenden Faszien sind davon betroffen. Dem sollte man mit Dehnen aktiv entgegenwirken um Problemen vorzubeugen.
Mit Yoga kann man dazu beitragen, die Muskulatur zu dehnen sowie Faszien und Verspannungen zu lösen. Yoga lässt mich darüberhinaus auch auf meine Atmung achten. Durch Yoga habe ich erst gelernt, bewusst und intensiv zu Atmen und die Nasenatmung gelingt mir heute dank Yoga Praxis einfacher.
Der herabschauende Hund ist eine gute Pose für Läufer, weil die Achillessehne sowie die Muskulatur an Gesäss und Oberschenkelrückseite gleichzeitig gedehnt wird. Beim Ausfallschritt oder auch Anjaneyasana genannt, gehst du in die tiefe Dehnung von Hüftbeuger, Adduktoren, Gesässmuskeln und Quadrizeps und beugst damit verkürzte Hüftmuskeln vor.
Der heraufschauende Hund ist quasi die Gegenpose zum herabschauenden Hund, du öffnest deinen Herz- und Brustraum und stärkst somit die Atemkraft. Das Asana Malasana ist perfekt, um den vorderen Schienbeinmuskel zu stärken und die Beweglichkeit von Hüfte und Leiste zu optimieren.
Mein Tipp
4. Laufschuhe & Socken: Komfort für deine Füsse
Enganliegende Laufschuhe gaben mir immer vermeintlich das Gefühl von Stabilität und Sicherheit – dass ich mal sagen würde, dass mir diese Schuhe einfach zu klein sind, hätte ich nie gedacht. Doch seit ich auf die Laufschuhe von Topo Athletics gestossen bin, die über eine geräumige Zehenbox verfügen, kann ich mit nichts anderem mehr laufen. Die Füsse sollten sich nämlich in einem Schuh nicht eingeengt fühlen und man sollte immer genug Platz haben, um die Zehen zu bewegen.
Die Schuhe sind wohl der wichtigste Teil der Laufausrüstung. Sie machen dein Training komfortabel, beugen Verletzungen vor und können deine Leistung steigern. Deshalb sollte man unbedingt einen Schuh finden, der zu dem eigenen Fuss passt in Passform und Grösse. Es lohnt sich also, unterschiedliche Modelle von unterschiedlichen Herstellern auszuprobieren, bevor man einen Schuh kauft.
Auch was wir im Schuh drin tragen, ist nicht zu unterschätzen. Socken können nämlich zu lästigen Blasen führen, wenn sie nicht gut am Fuss sitzen und Reibung erzeugen. Ich habe für mich die Zehensocken von Injinji entdeckt. Dadurch, dass jeder Zeh in einem eigenen Bereich untergebracht ist, wird die Haut-zu-Haut-Reibung verhindert, die sonst zu Blasen führen kann. Und die gibt’s oben drauf in allen bunten Farben – I like.
5. Unterstütze die Regeneration mit Magnesium
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnimmt. Beim intensiven Laufen verlieren wir aber Magnesium über den Schweiss. Deshalb supplementiere ich heute Magnesium mit einem Präparat. Denn Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und reduziert Ermüdung, was beim Laufsport wichtig ist.
Ein Mangel kann unsere Ausdauerleistung beeinträchtigen, denn der Mineralstoff hat eine vielseitige Wirkung auf unseren Energiestoffwechsel. Trotz allem ersetzt aber Magnesium nicht eine ausreichende Erholung nach dem Sport oder eine gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Am besten nimmt man Magnesium übrigens vor dem Zubettgehen auf nüchternen Magen ein.
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